Creatina. ¿Funciona? ¿Qué es? ¿Para qué sirve? El suplemento más eficaz.




Creatina. Considerada según numerosos estudios como el suplemento más eficaz, el que mejor funciona.

Por desgracia, aún hoy en día, hay más desinformación que información al respecto. 

Mucha gente afirma estar "en contra de la creatina", por desconocimiento, sin saber que afirmar tal cosa es una burrada como decir estar en contra del ADN, de la Vitamina C o del glucógeno (por decir algo).

La creatina la tenemos todos almacenada en nuestro cuerpo, concretamente en el músculo esquelético, como fosfato de creatina (o fosfocreatina). 

Se encuentra en elevados porcentajes en alimentos como pescados, carnes rojas, leche, huevos...

La creatina abastece de fosfatos a nuestra vía energética más básica: la molécula ATP (adenosín trifosfato), que libera uno de sus fosfatos, produciendo una energía que el músculo aprovecha para realizar un movimiento de fuerza. 

La fosfocreatina se agota muy rápidamente mediante el ejercicio físico, y es muy difícil reponerla, ya que pare ello deberíamos comer entre 1-3kg de carne roja al día.

La creatina es un compuesto natural, formada por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.

Así pues, no se entiende el interés por difundir el mito de que es dañina para nuestro organismo, o que puede tener efectos adversos.

Como todo lo que ingerimos, tienen unas dosis mínimas y máximas recomendadas. También las vitaminas o minerales son muy perjudiciales en exceso y nadie hace campaña contra ellos. Nadie se escandaliza por tomar un suplemento de Vitamina C o de Hierro, pero sí a la hora de suplementarse con creatina, muy necesaria para deportistas.

Como siempre digo: 

Si practicas algún deporte, ¡fantástico! Eso es vida. Pero la más sensato es:
- Reparar lo dañado.
- Reponer lo gastado.

¿Por qué no pierdo grasa con el cardio?




Mucha gente llega a mi tienda diciendo que por más cardio que hacen no logran eliminar la grasa que les sobra.

El 99,9% de las veces, el problema está en que no realizan el cardio correctamente. Piensan que por entrenar con mayor intensidad quemarán más grasa, y eso no es así. Es cierto que queman más calorías, pero no más grasa.

El hecho de quemar grasa durante el ejercicio, es porque la utilizamos como combustible energético. Pero tenemos otro combustible almacenado en nuestro cuerpo: el glucógeno.

El glucógeno es la forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en el cuerpo, para utilizarlos como energía.

Cualquier depósito energético que tengamos almacenado necesita oxidarse para transformarse en energía.Y ahí es donde está el fallo.

El glucógeno y la grasa tienen diferente nivel de oxidación. Es decir, se requiere de diferente intensidad para consumir uno u otro. Por eso, si nos salimos de la “zona de quema de grasas”, realizando ejercicios cardiovasculares a un ritmo cardíaco inadecuado, quemaremos glucógeno en lugar de grasa. Y por eso hay quien se mata a hacer cardio y no pierde barriga o michelines. Y lo que es peor, en el caso de agotar nuestras reservas de glucógeno empezaremos a degradar masa muscular en forma de aminoácidos. Eso no ocurre fácilmente, pero creo que nadie desea perder tamaño ni tonificación.

Se calcula que debemos realizar nuestros ejercicios de cardio a un ritmo del 60-70% respecto al máximo.

El cálculo para saber a qué ritmo cardiaco, de media, debemos entrenar para quemar grasa se obtiene de la siguiente fórmula:

(220-edad)*0,65 = ritmo cardiaco

(0.65 es la media entre 60-70% de intensidad).


Así, poniendo como ejemplo a una persona de 30 años:

(220-30)*0.65 =123,35 pulsaciones por minuto, de media.

Para hacerlo más sencillo podemos consultar tablas como la de la imagen. En ella vemos que el cálculo anteriormente realizado para una persona de 30 es correcto.


Todo lo que se salga de la  “zona de quema de grasas” te estará ayudando a mejorar tu rendimiento físico (mayor resistencia aeróbica, mejoras a nivel cardiovascular...), pero no a quemar grasa.


Tablas como la de la imagen, o parecidas, las podemos encontrar en las cintas de andar de los gimnasios. 



Prohibido obsesionarse con la báscula.


Si quieres un consejo, nunca de osbsesiones con tu peso corporal, ni con los números de la báscula.

Sus datos son algo muy relativo.

Un ejemplo:

Comienzas a hacer ejercicio para eliminar grasa.

Debido al ejercicio pierdes 1 kg de grasa, pero también tonificas y ganas músculo (el músculo pesa más que la grasa), por ejemplo, 1 kg.

Han pasado dos semanas desde que empezaste. Te subes a la báscula y... ¡sorpresa! Pesas exactamente lo mismo.

Te cagas en todo y piensas que no vale la pena, recurres a dietas poco saludables en las que sí pierdes peso, pero no grasa...

Pero eso es totalmente absurdo. Realmente ha habido un cambio brutal de 2 kg (1kg menos de grasa y 1kg más de músculo).
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Es un ejemplo exagerado, ya que en dos semanas no vas a ganar 1kg de músculo, pero es para que se comprenda la idea.

Hay otros factores que influyen en tu peso: como el agua corporal en el momento de pesarse, el momento del día en que te peses, lo que hayas comido, ido al baño, bebido o sudado ese día.


Así que solo ten en cuenta una cosa:

¿ESTÁS HACIENDO LO CORRECTO PARA LOGRAR TU OBJETIVO? ¿ESTÁS SIGUIENDO LOS PASOS ADECUADOS CON CONSTANCIA Y DISCIPLINA?

Pues tranquilo/a, puedes estar seguro/a de que lo vas a lograr. O mejor dicho... ya lo estás logrando.

Solo hay dos formas de fracasar en algo:

1. No intentarlo.-
2. Abandonar.

¡Ánimo!

Quemagrasas ¿Funcionan? - ¡El mayor secreto por fin desvelado!



¿Funcionan realmente los quemagrasas?

Rotundamente… ¡Sí!

Y no lo digo porque yo los venda, sino porque, debido a sus componentes, cumplen su función. 

Estoy hablando de productos que podéis encontrar en tiendas de suplementación deportiva, naturales, elaborados a base de plantas como té verde, café verde, guaraná, extracto de uva, pimienta, guindilla… y muchas veces combinados con diuréticos como diente de león, cola de caballo, jengibre… Funcionan. Es imposible que no lo hagan. Sería como tomar un par de cafés y no aumentar nuestro ritmo cardíaco, o bebernos una botella de agua y no calmar nuestra sed. No importa lo que pensemos, eso sucederá, en mayor o menor medida.

Hablo de esos productos, que son por los que pongo la mano en el fuego. No voy a defender pastillitas milagrosas porque desconozco su composición y sus resultados más que decepcionantes, ya que al ser productos inventados y comercializados para aprovecharse de la gente y sacarles los cuartos, prometen cosas que no son, con las típicas fotos manipuladas del “antes” y el “después”.



Y ahora es cuando más de un@ dirá: 

-          - Pues a mí no me funcionan.

Claro. No te j*des. Viene gente a mi tienda a comprar quemagrasas, esperando un milagro, y ni siquiera hacen dieta, que es lo principal. Si no llevas una dieta controlada de nada te va a servir un quemagrasas. Y cuando se lo explico encima se mosquean. Para mí es muy fácil decirles “llévate este, verás que bien”. Hago la venta y gano un dinerito. Pero no me gusta estafar a nadie, prefiero ayudarles a lograr su propósito, de la forma más rápida y barata posible. Pero paradójicamente prefieren gastar mucho dinero, durante mucho tiempo y no obtener resultados. 

Me estoy dando cuenta de que complicamos muchísimo las cosas, eliminando comidas, nutrientes, pasando hambre, sustituyendo por batidos, gastando dinero, pasan días, meses, años… y al final nos quedamos como estábamos, o peor. Con lo sencillo que es hacer una dieta sana y controlada, comer 5-6 veces al día, tener mucha energía (ya que no eliminamos nutrientes) tomar solo un quemagrasas… ¡y ya está!

Y ahí es donde iba (que me enrollo más que una persiana). Los quemagrasas funcionan muy, pero que muy, bien, si estás haciendo una dieta. ¿Por qué?

Todos tenemos un metabolsimo basal. Esto es las calorías necesarias, diarias, para vivir, para nutrir nuestras células, para mantener las funciones básicas de nuestro cuerpo. A partir del MB, y de nuestra actividad física diaria, calculamos nuestro gasto diario energético. Si nuestra ingesta supera el gasto, un exceso de calorías "malas" diarias se almacenan, principalmente como tejido adiposo (grasa). Si bajamos la ingesta respecto al gasto energético, bajamos de peso. Y ya está ¿no parece sencillísimo?


 La función de los quemagrasas, principalmente los termogénicos, es la de aumentar nuestro gasto calórico. Es decir, quemamos más calorías diarias y necesitamos más calorías diarias. Ingiriendo la misma cantidad, sale como resultado un déficit mayor.

Entonces, si no sabemos cuántas calorías diarias ingerimos, ni cuál es nuestro metabolismo basal, ¿cómo carajo van a funcionar los quemagrasas? 

Pongo un ejemplo:

· Fulanito tiene un GET (Gasto Energético Total) de 2.000 Kcal (para mantenimiento).
· Fulanito no sabe cuál es su gasto energético diario.
· Fulanito ingiere (sin saberlo): Lunes 2.300 Kcal, Martes 2.600 Kcal, Miercóles 1.900 Kcal, Jueves 2.750 Kcal, Viernes 2.150 Kcal, Sábado 2830 Kcal, Domingo 1.600 Kcal.
· Fulanito compra un termogénico (quemagrasas) que le hace quemar, por ejemplo, 150-200 Kcal más al día. 

¿Crees que le sirve de algo?


 Otro ejemplo:

· Minganita tiene un GET  de 2.000 Kcal diarias.
· Minganita está haciendo una dieta controlada de 1650 Kcal diarias. Ingiere menos de las que necesita. Es decir, el resto las compensará con las que tiene en su propio cuerpo, perdiendo peso.
· Minganita compra un termogénico que además le hace quemar 150 Kcal diarias (por ejemplo).

¿Crees que a Minganita le funcionará el quemagrasas? ¡Claro que sí! 

En conclusión:

¿Funcionan realmente los quemagrasas? Si los tomas cuándo y cómo debe ser, sí. De lo contrario es como echarle gasolina a un coche sin ruedas, y esperar poder darle una vuelta a la parienta. "Si yo le he puesto gasolina", "Me han engañado, esta gasolina no funciona".


Otro día hablaré de otra especie en plena expansión, los que no aumentan de peso y la proteína no les "hace nada", pero solo entrenan media hora mirando el WhatsApp, sin llegar al fallo muscular, no desayunan, solo comen pollo y arroz como si fuesen alimentos milagrosos, se ponen hasta arriba de "cubatas" los sábados (algunos incluso más días) y, lo más importante, no hacen una dieta específica, con un número de Kcal, repartidas en un % concreto de proteínas, hidratos de carbono y grasas.


EL MITO DE LA CREATINA, LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y LA CHICA DE LA CURVA





A menudo viene gente a mi tienda para pedirme asesoramiento. A algunas de esas personas, teniendo en cuenta su caso, les recomiendo tomar un suplemento de creatina. Entonces es cuando viene a su mente una leyenda urbana, y me dicen:

- Es que me han dicho que retiene líquidos.

(Claro, y los Reyes Magos no son los padres).

Pero seamos del todo sinceros. Sí que retiene líquidos, es cierto, pero a nivel intracelular, en los músculos. No a nivel subcutáneo, es decir, bajo la piel. No nos va a tapar, no vamos a perder definición. Se almacena en tus células musculares. Decir otra cosa sería como decir que por tomar proteína te crece el cerebro. Cada cosa tiene su función.

¿Por qué es importante la creatina?

(Lo voy a resumir y explicar de forma muy simple, para que se entienda, aunque no sea 100% así).

Al realizar un esfuerzo físico una molécula llamada ATP (adenosín-tri-fosfato) libera un fosfato, que produce una energía, la cual aprovechan los músculos para realizar un movimiento de fuerza.

En ese momento, el ATP se ha convertido en ADP (adenosín-di-fosfato), al perder un fosfato.

Para obtener más energía (fuerza y resistencia), la creatina, almacenada como fosfato de creatina en nuestra masa muscular, cede un fosfato al ADP, para convertirlo en ATP de nuevo y que pueda producirnos esa energía que transformamos en fuerza.

¿Os parece ahora interesante la suplementación con creatina?

De ella se benefician, no solo levantadores de pesas, sino practicantes de CrossFit, corredores, ciclistas... Imagina hacer una repetición más, levantar 1kg más en press banca, bajar tu tiempo en una maratón...

- Yo no tomo cosas raras!

Bueno, es un elemento que ya tenemos almacenado en nuestro cuerpo. Si lo gastas, lo más sensato es reponerlo.

Puedes obtenerla a través de la carne roja y pescado, entre otros alimentos. El único problema es que para reponer tus depósitos de creatina, si entrenas intensamente, quizás debas comer 2 o 3 kg de pescado al día.

- Y la chica de la curva? 

Pues como la retención de líquidos de la creatina, en los cuentos y en boca de personas con ganas de meterte miedo.