Creatina. ¿Funciona? ¿Qué es? ¿Para qué sirve? El suplemento más eficaz.




Creatina. Considerada según numerosos estudios como el suplemento más eficaz, el que mejor funciona.

Por desgracia, aún hoy en día, hay más desinformación que información al respecto. 

Mucha gente afirma estar "en contra de la creatina", por desconocimiento, sin saber que afirmar tal cosa es una burrada como decir estar en contra del ADN, de la Vitamina C o del glucógeno (por decir algo).

La creatina la tenemos todos almacenada en nuestro cuerpo, concretamente en el músculo esquelético, como fosfato de creatina (o fosfocreatina). 

Se encuentra en elevados porcentajes en alimentos como pescados, carnes rojas, leche, huevos...

La creatina abastece de fosfatos a nuestra vía energética más básica: la molécula ATP (adenosín trifosfato), que libera uno de sus fosfatos, produciendo una energía que el músculo aprovecha para realizar un movimiento de fuerza. 

La fosfocreatina se agota muy rápidamente mediante el ejercicio físico, y es muy difícil reponerla, ya que pare ello deberíamos comer entre 1-3kg de carne roja al día.

La creatina es un compuesto natural, formada por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.

Así pues, no se entiende el interés por difundir el mito de que es dañina para nuestro organismo, o que puede tener efectos adversos.

Como todo lo que ingerimos, tienen unas dosis mínimas y máximas recomendadas. También las vitaminas o minerales son muy perjudiciales en exceso y nadie hace campaña contra ellos. Nadie se escandaliza por tomar un suplemento de Vitamina C o de Hierro, pero sí a la hora de suplementarse con creatina, muy necesaria para deportistas.

Como siempre digo: 

Si practicas algún deporte, ¡fantástico! Eso es vida. Pero la más sensato es:
- Reparar lo dañado.
- Reponer lo gastado.

¿Por qué no pierdo grasa con el cardio?




Mucha gente llega a mi tienda diciendo que por más cardio que hacen no logran eliminar la grasa que les sobra.

El 99,9% de las veces, el problema está en que no realizan el cardio correctamente. Piensan que por entrenar con mayor intensidad quemarán más grasa, y eso no es así. Es cierto que queman más calorías, pero no más grasa.

El hecho de quemar grasa durante el ejercicio, es porque la utilizamos como combustible energético. Pero tenemos otro combustible almacenado en nuestro cuerpo: el glucógeno.

El glucógeno es la forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en el cuerpo, para utilizarlos como energía.

Cualquier depósito energético que tengamos almacenado necesita oxidarse para transformarse en energía.Y ahí es donde está el fallo.

El glucógeno y la grasa tienen diferente nivel de oxidación. Es decir, se requiere de diferente intensidad para consumir uno u otro. Por eso, si nos salimos de la “zona de quema de grasas”, realizando ejercicios cardiovasculares a un ritmo cardíaco inadecuado, quemaremos glucógeno en lugar de grasa. Y por eso hay quien se mata a hacer cardio y no pierde barriga o michelines. Y lo que es peor, en el caso de agotar nuestras reservas de glucógeno empezaremos a degradar masa muscular en forma de aminoácidos. Eso no ocurre fácilmente, pero creo que nadie desea perder tamaño ni tonificación.

Se calcula que debemos realizar nuestros ejercicios de cardio a un ritmo del 60-70% respecto al máximo.

El cálculo para saber a qué ritmo cardiaco, de media, debemos entrenar para quemar grasa se obtiene de la siguiente fórmula:

(220-edad)*0,65 = ritmo cardiaco

(0.65 es la media entre 60-70% de intensidad).


Así, poniendo como ejemplo a una persona de 30 años:

(220-30)*0.65 =123,35 pulsaciones por minuto, de media.

Para hacerlo más sencillo podemos consultar tablas como la de la imagen. En ella vemos que el cálculo anteriormente realizado para una persona de 30 es correcto.


Todo lo que se salga de la  “zona de quema de grasas” te estará ayudando a mejorar tu rendimiento físico (mayor resistencia aeróbica, mejoras a nivel cardiovascular...), pero no a quemar grasa.


Tablas como la de la imagen, o parecidas, las podemos encontrar en las cintas de andar de los gimnasios.